Apprenez à respirer pour chasser le stress.

Écrit par Laurent Claret

21/03/2017

 

Respirez en mode « cohérence cardiaque », en mode « alterné » ou en mode « rebirth » pour chasser le stress.

En guise d’introduction : le stress … de quoi s’agit-il ?

Le stress est un mécanisme naturel d’adaptation d’un individu à une sollicitation extérieure pour lui permettre de mobiliser très rapidement et à un degré suffisant les ressources dont il dispose. C’est un quasi-réflexe qui se décompose en trois phases : alarme, résistance, épuisement.

  • La phase d’alarme se manifeste notamment par une accélération du rythme cardiaque (dû à un apport plus important de sang vers les muscles) et une augmentation de l’activité électromagnétique du cerveau.
  • La phase de résistance se caractérise par une augmentation du cortisol dans le sang afin de gérer la durée de l’exposition à la situation stressante.
  • La phase d’épuisement (potentiellement mortelle) a été caractérisée comme étant le résultat d’un auto-empoisonnement par la prolongation de la situation stressante, en l’absence d’issue favorable.

L’intensité de l’activité électromagnétique de notre cerveau – indiquée en Hz (*) – varie régulièrement en fonction du contexte :

  • Gamma  (+ 40 Hz) : le champ de l’excitation (état d’alerte).
  • Bêta (12 – 40 Hz) : le champ de l’attention. Objectif : efficacité (libération de cortisol et de noradrénaline).
  • Alpha (7,5 – 12 Hz) : le champ du lâcher prise. Objectif : sérénité (libération de sérotonine).
  • Thêta (3,5 – 7,5 Hz) : le champ de l’inspiration. Objectif : créativité (libération de potassium, de sodium et de dopamine).
  • Delta  (0,5 – 3,5 Hz) : le champ de la régénération. Objectif : intuition (sommeil profond : aucune information n’atteint le cortex).

 * Hz : nombre d’oscillations par seconde (ondes) ou plus généralement le nombre de répétition d’un phénomène périodique par seconde.

En situation de stress, dès la phase d’alarme, le principal antidote est la respiration (en mode « cohérence cardiaque », en mode « alterné » ou en mode « rebirth ») pour agir à la fois sur le cœur et sur le cerveau.

En guise de développement : 3 techniques de respiration.

1 – Respirez en mode Cohérence Cardiaque.

L’intention : remettre le cœur en cohérence cardiaque en 2 minutes.
Le processus : 5 secondes d’inspir et 5 secondes d’expir sans pause entre l’inspir et l’expir.

Dès que vous êtes confronté(e) à un stimulus stressant, procédez comme suit :

  • Étape 1 : Prenez conscience de vos idées confuses et de vos ressentis physiologiques (accélération des battements de votre cœur, transpiration excessive, nœud dans l’estomac, tensions musculaires, …).
  • Étape 2 : Commencez à tranquilliser votre mental en vous concentrant sur votre posture et votre respiration. Idéalement vous vous trouvez un endroit au calme, vous êtes asseyez le dos droit et les pieds à plat, vous commencez à respirer tranquillement « avec le ventre » : vous inspirez pendant 5 secondes puis vous expirez pendant 5 secondes, sans faire de pause entre l’inspir et l’expir. Au rythme de vos inspirations et expirations, sans marquer de pause entre l’inspir et l’expir, votre ventre se gonflera et se dégonflera sans à-coups. Lors de chaque inspiration, vous êtes attentif / attentive à bien faire descendre tranquillement l’air jusqu’en bas de vos poumons (ce qui va appuyer sur votre diaphragme et faire gonfler votre ventre comme les bébés le font naturellement).
  • Étape 3 : Respirez pendant 2 minutes sur ce mode d’une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes. Une respiration complète dure 10 secondes (soit 6 respirations complètes par minute). Pendant ces 2 minutes vous pratiquerez donc 12 respirations complètes. Les battements de votre cœur vont progressivement se stabiliser, l’activité électromagnétique de notre cerveau va revenir en mode Bêta et votre perception de votre réalité du moment va commencer à changer.

En favorisant la régulation du rythme cardiaque et l’activité en mode Alpha du cerveau, la respiration en mode « Cohérence Cardiaque » ouvre le champ du lâcher prise. Sachez également que la pratique régulière de la méditation favorise l’activité en mode Thêta du cerveau : le champ de l’inspiration et de la créativité.

Mon retour d’expérience : comment je pratique la respiration en mode « cohérence cardiaque » ?

La respiration en mode « Cohérence Cardiaque » me permet de gérer les situations stressantes et également de les prévenir.

Avant toute action potentiellement génératrice de stress, comme par exemple une prise de parole en public, je m’isole 2 minutes pour effectuer 12 respirations complètes de 10 secondes chacune. Cela me permet d’entrer en action beaucoup plus détendu et d’être plus performant.

De façon plus générale, pour prévenir le stress, j’ai pris l’habitude de pratiquer quotidiennement la respiration en mode « Cohérence Cardiaque » : 15 minutes par jour en 3 séquences de 5 minutes à des moments que je choisis en fonction de mon emploi du temps. Cinq minutes de respiration en mode « Cohérence Cardiaque » me permettent de me (re)connecter à la réalité de ce qu’il se passe en moi et autour de moi. Cela me permet de prendre du recul par rapport à toutes les histoires que je me raconte à longueur de journée. Respirer avec attention et intention me permet de réagir différemment aux innombrables éléments déclencheurs quotidiens (stimulus) qui alimentent mon discours intérieur. Je gagne en efficience : je suis durablement performant avec plus de facilité et de joie.

J’ai pris l’habitude également de respirer en écoutant la musique d’Anthony Doux qu’il a composé en mode Cohérence Cardiaque.

Le retour d’expérience de Thich Nhat Hanh …

« La pratique de la respiration consciente nous permet d’accueillir la joie et la paix en nous. Lorsque nous nous concentrons sur notre respiration, nous ne sommes plus emportés au loin par nos pensées à propos du passé ou du futur. Nous sommes libres de toute pensée. Quand nous sommes perdus dans nos pensées, nous ne pouvons pas être vraiment présents. Descartes a dit « Je pense, donc je suis » mais la plupart du temps, la vérité ressemble plutôt à « Je pense, donc je ne suis pas vraiment là ». Lorsque nous ramenons notre attention à notre inspiration, nous ne pensons pas à notre inspiration, c’est l’expérience directe. Nous vivons notre inspiration. Notre inspiration n’est pas une pensée, c’est une réalité. Nous vivons la réalité qu’est notre inspiration « J’inspire, j’apprécie mon inspiration ». Si nous respirons ainsi, en pleine conscience, nous pouvons voir beaucoup de choses. Nous pouvons toucher le miracle de la vie, parce qu’en respirant consciemment, nous réalisons que nous sommes en vie. Être en vie est une chose fantastique. Être présent, ici et maintenant, en train de respirer, est un miracle. Être vivant est l’un des plus grands miracles. Avec pleine conscience et concentration, nous pouvons entrer en contact et vivre chaque moment de notre vie quotidienne comme un miracle. J’inspire, je suis mon inspiration tout le long, du début jusqu’à la fin. J’expire, je suis mon expiration tout le long, du début jusqu’à la fin. »

Thich Nhat Hanh « La peur. Conseils de sagesse pour traverser la tempête. »

2 – Respirez en mode Alterné.

Une variante à la respiration en mode « cohérence cardiaque » est la respiration alternée.

L’intention : respirer de façon alternée pour équilibrer les deux hémisphères de votre cerveau.
Le processus : Inspiration par la narine gauche (7 secondes) puis apnée (7 secondes) puis expiration par la narine droite (7 secondes) puis apnée (7 secondes). 21 cycles.
  • À l’aide de votre index droit, bloquez votre narine droite et inspirez par votre narine gauche pendant 7 secondes.
  • Restez en apnée durant 7 secondes.
  • Libérez votre narine droite et bouchez à présent votre narine gauche avec votre index gauche et expirez durant 7 secondes par votre narine droite.
  • Restez en apnée durant 7 secondes.
  • Changer de narine pour inspirer à nouveau par la narine gauche pendant 7 secondes.
  • Maintenez une apnée de 7 secondes puis expirez à nouveau.
  • Chaque phase dure 7 secondes.
  • Chaque cycle est constitué de : inspiration par la narine gauche (7 secondes) puis apnée (7 secondes) puis expiration par la narine droite (7 secondes) puis apnée (7 secondes).
  • Respirez sur une période de 21 cycles.

Cette respiration alternée très profonde équilibre l’énergie de vos deux hémisphères cérébraux. C’est une bonne préparation à la méditation et une ouverture à la détente. Vous pouvez la pratiquer avant de vous coucher et chaque fois que vous sentez votre mental trop présent.

3 – Respirez en mode Rebirth.

L’intention : détendre le physique et le psychique.
Le processus : 4 inspirs et expirs courts puis 1 inspir et expir longs. 4 répétitions de ces 5 respirations.

Voici une technique de respiration issue du Rebirth décrite dans « Le Souffle du Wutao », livre d’Imanou Risselard et Pol Charoy.

Vous pouvez pratiquer cette séquence de 20 respirations (qui prend moins de cinq minutes) dès que vous ressentez une tension, une contrariété, un blocage, une fatigue, une résistance, une retenue ou de l’anxiété.

Voici comment procéder :

  • Vous pouvez rester assis(e) ou vous mettre debout.
  • Prenez une profonde inspiration, comme si vous « tiriez » votre inspir vers le haut (votre ventre va se gonfler). L’expir revient spontanément en douceur (votre ventre se dégonfle sans effort). Répétez cette séquence à quatre reprises.
  • Puis réalisez une longue et profonde inspiration, l’expir revient spontanément.
  • Répétez cette séquence composée de 5 temps (4 cycles courts, 1 cycle long) à 4 reprises, soit 20 cycles de respiration.

Répétez cette séquence si nécessaire. Observez votre changement d’état, votre esprit qui s’apaise.

Vous pouvez intégrer cette séquence de 20 respirations à votre quotidien tel un rituel. Au fur et à mesure, votre respiration va devenir plus fluide et vous allez créer un réflexe de comportement qui ouvrira de nouveaux espaces en vous.

En guise de conclusion inachevée …

Respirer est un art.

La libération du souffle permet de nous régénérer en diminuant notre stress et en améliorant notre sommeil, de retrouver notre vitalité grâce à un système immunitaire renforcé et à un meilleur échange cellulaire.

Respirer est un art : une voie de transformation et d’accomplissement. Sans cesse, le souffle entre, sort, circule, revient et repart. Porte entre conscient et inconscient, il voyage en nous et en dehors de nous.

L’art du souffle constitue à la fois un chemin de connaissance de soi qui nous reconnecte à l’essentiel, une voie d’éveil qui révèle notre sensorialité et une aventure humaine qui explore le champ infini des possibilités de notre respiration.

Nous avons seulement à enfin être qui nous sommes, accompli(e)s dans un acte souverain d’une extrême simplicité : respirer. Or nous avons oublié la dimension sacrée de notre respiration qui entre et qui sort à chaque instant. Porteuse de vitalité et d’inspiration. Ce premier inspir qui accompagne notre arrivée au monde et ce dernier soupir qui nous fait retourner au mystère.

Donnons-nous l’autorisation, par moments puis de plus en plus souvent, d’exister sans être utiles à quoi que ce soit ni à qui que ce soit.

« L’être n’a rien à voir avec l’utile. C’est un contresens. L’utilité, dans son sens politique, est une invention qui permet de prolonger l’exploitation, jusqu’à l’auto-exploitation de nos propres corps. Et nous y croyons, car nous sommes coupé(e)s de notre sensorialité, de l’existant et du vivant. Alors, nous nous efforçons de faire, de produire, de reproduire, d’être rentables, de servir à… D’être efficaces. Être utile validerait alors une sorte de droit à exister. Pourtant, il n’y a ni droit ni utilité à exister, à être. Car notre existence est un mystère. (…) Sans attendre, cultivons l’inutile. En affirmant que nous ne servons à rien. Pour ne pas être asservi(e)s. Aliéné(e)s. En reconnaissant tous ces moments où nous réduisons notre propre corps à un outil manuel, intellectuel ou même spirituel. En respirant avec cette conscience. En accueillant toute la connaissance que nous livre notre souffle à chaque instant. En laissant circuler nos inspirs et nos expirs. En jouissant de la beauté et de la bonté d’être et de créer, de contempler et de partager, sans rien attendre d’autre que l’enthousiasme pour nous guider. Affirmons notre essence sacrée dans le sens d’une liberté absolue et du plaisir infini d’être. »

Morceau choisi dans le magazine Yggdrasil « Effondrement & renouveau » numéro diouze « Inspirons-nous : comment acter une politique spirituelle de l’émergence de l’être ? »

En plus de ces trois techniques de respiration, la méthode SPEC pourra vous être utile pour une meilleure gestion de votre stress.

L’aventure continue … Banzaaaaaaaaiiiii !!!

Et vous, quelles techniques de respiration vous permettent de mieux gérer votre stress ?
Vos retours d’expériences, commentaires et questionnements sont les bienvenus dans l’onglet en bas de cet article.
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Crédit photo : Jérôme Lavens

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Laurent Claret

 

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