La méthode SPEC

pour adapter votre attitude face au stress.

Vous vous sentez désarmé(e) face au stress et vous ne savez pas quelle attitude adopter.

Vous êtes parfois débordé(e) par vos émotions et vos pensées.

Grâce à la méthode SPEC vous apprendrez à prendre du recul par rapport à votre perception d’une situation stressante et à choisir votre réaction.

Tout d’abord, apprenez à connaître votre ennemi.

Qu’est-ce que le stress ?

Selon l’Agence Européenne pour la Santé et la Sécurité et l’accord national interprofessionnel du 2 juillet 2008 :

« Un état de stress survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face. L’individu est capable de gérer la pression à court terme mais il éprouve de grandes difficultés face à une exposition prolongée ou répétée à des pressions intenses. En outre, différents individus peuvent réagir de manière différente à des situations similaires et un même individu peut, à différents moments de sa vie, réagir différemment à des situations similaires. Le stress n’est pas une maladie mais une exposition prolongée au stress peut réduire l’efficacité au travail et peut causer des problèmes de santé. »

Le stress est donc généré par votre perception de la réalité.

Maintenant, passez à l’action : agissez sur votre perception de la réalité.

Vous êtes soumis(e) chaque jour à des milliers de stimulus qui sont autant d’éléments déclencheurs de votre comportement (votre attitude face à ce qui vous arrive). Les comportements des autres constituent généralement ces stimuli qui vont générer chez vous (en 1/12° de seconde et la plupart du temps de façon inconsciente) des Pensées et des Émotions.

La méthode SPEC est un outil de dédramatisation et de compréhension qui répond à la triple question :

  • Que se passe t’il en moi (pensées et émotions) ?
  • Que se passe t’il à l’extérieur de moi (la réalité des faits) ?
  • Comment je choisis de me comporter ?

La méthode SPEC (Stimulus – Pensées – Émotions – Comportement) vous permet en quatre étapes de décrypter ce qui se passe et de choisir votre attitude :

  • Étape 1 : Stimulus : Que se passe t’il ? A quel élément déclencheur êtes-vous soumis ? (généralement le comportement de l’autre)
  • Étape 2 : Pensée(s) : Qu’est-ce que vous vous dites à ce moment précis ?
  • Étape 3 : Emotion(s) : Que ressentez-vous à ce moment précis ?
  • Étape 4 : Comportement : Quelle est la réalité ? Quel comportement vous choisissez en fonction de la réalité ? (et non pas de vos pensées)

La méthode SPEC est une invitation à « revisiter » en conscience (avec attention et intention) les stimuli auxquels vous êtes confrontés et à choisir votre attitude après avoir pris le temps de vous « connecter » à la réalité et pas uniquement à la perception que vous en avez (votre niveau de stress est fonction de votre perception des choses).

Une excellente manière de vous (re)connecter à la réalité est de respirer en mode Cohérence Cardiaque : vous inspirez pendant 5 secondes puis vous expirez pendant 5 secondes, sans faire de pause entre l’inspir et l’expir, si possible pendant 2 minutes, avant de choisir votre comportement (votre façon de réagir à la réalité).

Prenons un exemple …

J’anime une réunion avec mon équipe et je vois un de mes collaborateurs qui baille (Stimulus). Je peux me dire « Il ne s’intéresse pas à ce que je dis et c’est irrespectueux ! Je me donne pourtant du mal pour animer cette réunion. » (Pensées), ressentir de la colère envers lui (Émotion) et lui dire « Dis donc, non seulement tu ne t’intéresse pas à ce je dis et en plus tu bailles ostensiblement devant tout le monde. C’est franchement irrespectueux ! » (Comportement).

J’aurais à ce moment-là fait le choix de réagir « en mode stress » sous l’effet de ma colère, d’avoir un comportement non adapté. J’aurais pu faire un autre choix si j’avais pris le temps de respirer pour considérer autrement ce stimulus (le bâillement de mon collaborateur) : en le passant par le « tamis » de la réalité et en n’y ajoutant pas mes interprétations. Le bâillement peut, entre autres, être la conséquence d’une fatigue physique et pas uniquement d’un ennui.

Mon Critique intérieur est celui qui juge les autres et moi-même (« il ne s’intéresse pas à ce que je dis », « je ne suis pas capable de capter son attention »). Mon Pessimiste intérieur est celui qui imagine une issue défavorable, des conséquences négatives à ce qui se passe (« ma vision des choses ne va pas être comprise et mes instructions ne seront pas appliquées »). Mon Sage intérieur est cette partie de moi qui sait prendre du recul par rapport à la situation et qui va interroger la réalité pour éviter de possibles interprétations critiques ou pessimistes (« Je te vois bailler. Est-ce parce que ce que je dis ne t’intéresse pas ou est-ce parce que tu es fatigué ? »).

Alors qui je choisis d’écouter en priorité : mon Critique intérieur, mon Pessimiste intérieur ou mon Sage intérieur ?

Mon retour d’expérience : comment une mouche me reconnecte à la réalité des choses.

Je suis soumis quotidiennement à d’innombrables stimuli qui génèrent chez moi des pensées (un discours intérieur) et des émotions. Je sais que ce sont mes pensées qui vont déterminer mes réactions à ces stimuli. Ce sont deux parties de moi qui alimentent mon discours intérieur : mon Critique intérieur (je me juge négativement « je suis nul » ou je juge négativement les autres « ils n’ont rien compris ! ») et mon Pessimiste intérieur (j’imagine une issue négative « c’est fichu ! »).

Lorsque qu’un stimulus active mon Critique intérieur ou mon Pessimiste intérieur, j’imagine qu’une mouche est posée sur un des murs de la pièce où je me trouve et qu’elle est en train d’observer la situation. Cette mouche ne ressent aucune émotion et n’a aucun discours intérieur : elle constate ce qui est factuel, elle voit la réalité des choses. Alors j’imagine cette mouche me décrire ce qu’elle observe (uniquement les faits objectifs, ce qu’elle voit et entends) et cela me permet de stopper mon discours intérieur (mon Critique intérieur et mon Pessimiste intérieur se calment). La mouche posée dans un coin de la pièce me permet de connecter mon Sage intérieur (celui qui voit la réalité des choses) car lorsque je suis reconnecté au réel, le champ des décisions possibles s’ouvre et je peux choisir mon attitude.

Et vous, comment sollicitez votre Sage intérieur ?

#OVPSPEC

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